Yumurtalar gerçekten ne kadar sağlıklı?

Yumurtalar, özellikle kolesterol içeriği nedeniyle uzun zamandır kötü bir üne sahipti, ancak bugün süper besin olarak kabul ediliyorlar. Peki uzmanlar ne diyor?

Yumurta sarısı bir mucize.

Yumurtayı özel kılan şey sarısıdır. Hayvansal gıdalarda bulunan B12 vitamini de dahil olmak üzere birçok vitamin içerir. Sarısı ayrıca demir ve çinko gibi mineraller açısından da zengindir.

Proteinlerin en büyük kısmı yumurta sarısında bulunur; beyazına göre yaklaşık %60 daha fazla. Yumurta proteinleri özellikle yüksek kalitededir, bu da vücudun bunları neredeyse tamamen kullanabileceği anlamına gelir.

Bir yumurta ayrıca 180 ila 220 miligram kolesterol içeren yağ da barındırır. Vücudumuz ise bunun dört katı kadarını kendi başına üretir.

Kolesterol temelde kanda bulunan hayati bir yağdır ve hücrelerin ve vitaminlerin önemli bir yapı taşıdır.

Kolesterolün iki türü vardır. HDL, fazla kolesterolü kan damarlarından karaciğere taşır ve genellikle iyi kolesterol olarak adlandırılır.

LDL, atardamarlarda birikerek kalp ve damar hastalıkları riskini artırabilir.

Jena'daki Friedrich Schiller Üniversitesi'nden Profesör Stefan Lorkowski, "Kandaki LDL kolesterolün, örneğin ateroskleroz veya kan damarlarının tıkanması gibi bazı kardiyovasküler hastalık türleri için bir risk faktörü olduğunu biliyoruz" diyor.

Bayreuth Üniversitesi'nde beslenme biyokimyası profesörü olan beslenme uzmanı Jeanine Henkel-Oberländer, "Önerilere göre günde 300 miligramdan fazla kolesterol tüketmemelisiniz" diyor.

Yumurtadaki kolesterol mü sorun?

Bu, kolesterolün yalnızca yumurtadan alınması durumunda günde yaklaşık bir buçuk yumurtaya eşdeğerdir. Ancak kolesterol, tereyağı, et veya süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklı diğer gıdalarda da bulunur.

Beslenme uzmanı Henkel-Oberlender'e göre, beslenme öncelikle vücutta birikebilecek kolesterol miktarını etkiler. Ancak bu etkinin günümüzde geçmişe kıyasla biraz daha az olduğu tahmin ediliyor.

"Daha önce, LDL kolesterol seviyelerini belirleyen en önemli faktörün beslenme olduğu düşünülüyordu. Bugün bunun tam olarak böyle olmadığını biliyoruz."

Mevcut bilgilere göre, beslenmenin etkisi yaklaşık yüzde 25 iken, daha önce bu etkinin yaklaşık yüzde 50 olduğu tahmin ediliyordu.

Henkel-Oberlender, "Genetik bileşen, beslenme bileşeninden önemli ölçüde daha büyüktür" diyor. Her dört ila yedi kişiden birinde kolesterol metabolizmasında anormallikler bulunuyor ve bunların büyük olasılıkla genetik olarak belirlendiği düşünülüyor.

Kolesterol seviyesi yüksek olan herkes yumurta tüketimine dikkat etmelidir; ancak bu seviye büyük ölçüde genetik faktörlere bağlıdır.

Yumurta kas yapımına yardımcı olur mu?

Büyük bir tavuk yumurtası yaklaşık yedi ila sekiz gram protein içerir. Ayrıca kas yapımı için önemli olan lösin amino asidini de sağlar.

Ancak bu besin maddeleri baklagillerde, kuruyemişlerde ve yulaf ezmesi gibi tahıllarda da bulunur. Beslenme uzmanı Lorkowski, "Bu yüzden yumurta yemek zorunda değilsiniz" diyor.

Lorkovski, kaslar antrenman yoluyla ek strese maruz kaldığında protein ve amino asitlerin kas gelişimine en iyi şekilde katkıda bulunduğunu ancak çok fazla protein tüketildiğini de belirtiyor.

"Her gün on tane çiğ yumurta içeren bir smoothie içmek zorunda değilsiniz."

Özellikle protein barları veya içecekleri gibi yüksek protein içeriğine sahip ürünlerde, vücudun tamamen kullanamayacağı büyük miktarlarda protein tüketilir.

Beslenme uzmanı Henkel-Oberlender şöyle açıklıyor: "Bu protein bağırsaklardan yolculuğuna devam eder. Kalın bağırsakta fermente olur ve bu da mide ağrısı, şişkinlik ve ishale neden olabilir."

Fazla protein böbreklere yük bindirebilir mi?

Sağlıklı kişilerde yumurta tüketimi genellikle böbrek sorunlarına yol açmaz. Ancak, böbrek hasarı olan kişilerde, özellikle yüksek protein içeriğine sahip işlenmiş gıdalardan alınan yüksek protein alımı böbreklere ek yük bindirebilir. Vücudun fazla proteinden, özellikle de içerdiği azottan kurtulması gerekir.

Henkel-Oberlender, "Böbrekler daha sonra çok miktarda üre üretir," diye açıklıyor. "Bu, yeterince sıvı tüketen sağlıklı yetişkinlerde iyi sonuç verir. Ancak böbrek yetmezliği veya böbrek hasarı olan hastalarda, ki henüz bunun farkında bile olmayabilirler, bu durum böbrek fonksiyonlarının daha da bozulmasına katkıda bulunabilir."

Ancak sağlıklı kişilerde yüksek proteinli bir diyetin böbreklere zarar verdiğine dair hiçbir kanıt yoktur.

Her şey bireysel sağlık riskine bağlıdır.

Bilimsel araştırmalarda yumurta tüketiminin kalp ve damar hastalıkları ve felçle defalarca ilişkilendirildiği görülmüştür. Ancak bunlar genellikle sadece gösterge niteliğindedir.

Henkel-Oberlender, "Şimdiye kadar yapılan birçok büyük analiz, kardiyovasküler hastalık veya artmış ölüm riski ile gerçek bir ilişki olduğuna dair net bir kanıt ortaya koymadı" diyor.

Harvard Chan Halk Sağlığı Okulu tarafından yürütülenler gibi büyük ölçekli araştırmalar, genellikle günde bir yumurta tüketimini inceler ve kalp ve damar hastalıklarıyla güçlü bir doğrudan bağlantı bulamaz.

Öte yandan, tip 2 diyabeti olan veya böbrek ve karaciğer sorunları yaşayan kişilerin yumurta tüketimine dikkat etmeleri gerekir.

Lorkowski, "Yıllardır elimizde tip 2 diyabetli kişilerde yumurta tüketiminin kardiyovasküler risk artışıyla daha sık ilişkilendirildiğini gösteren veriler var" diyor. Bu durumda, dolayısıyla kalp ve kan damarı hastalığı riski daha yüksektir.

"Her şey bireyin kardiyovasküler risk profiline bağlı," diye ekliyor.